Las razones del aumento de peso son muchas. Algunas personas no pueden volver a su dieta normal y aprenden a mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas. Otros sufren de trastornos psicológicos que también conducen a comer en exceso, comer estresante. Para cada individuo, un caso particular, se elige su propia dirección de tratamiento. Pero todos ellos, por regla general, incluyen un conjunto de ejercicios físicos con intensidad variable.
El ejercicio regular mejora el tono muscular, tiene un efecto positivo en el estado de la piel, mejora el bienestar y trae muchos otros efectos positivos. Pero no todos pueden encontrar tiempo en el programa diario para una lección completa. Entonces, una buena salida es un entrenamiento matutino en casa. Solo 10-15 minutos, y un poco de ejercicio permitirán que el cuerpo se despierte, se prepare para un día difícil, inicie todos los procesos, incluido el metabolismo.
¿Por qué necesitas un cargador?
Incluso un entrenamiento diario rápido y corto hará que la mañana sea alegre, brindándote emociones positivas y energía durante todo el día. Es adecuado incluso para personas perezosas, porque, tal vez, todos pueden asignar 10 minutos. Además, tendrá un efecto positivo en el bienestar y la apariencia. Después de un mes de clases regulares, puedes ver los primeros cambios. El cuerpo se vuelve más firme, el estado de la piel mejora, la celulitis parece reducirse ligeramente. Además, los entrenamientos matutinos en casa son gratuitos. No es necesario ir a un gimnasio especializado o comprar equipos costosos, simuladores especiales.
La actividad física matutina trae los siguientes efectos positivos para el organismo:
- el sistema cardiovascular funciona mejor al aumentar el nivel de oxígeno en la sangre;
- la piel se vuelve más saludable, más fresca;
- el cuerpo afronta con mayor facilidad las situaciones estresantes, se reducen los niveles de ansiedad;
- el sueño mejora, una persona es menos propensa al insomnio;
- las articulaciones se vuelven más móviles, aumenta la resistencia muscular.
El ejercicio matutino debería traer no solo beneficios, sino también placer. Para ello, puedes elegir tu música favorita, ropa cómoda y ejercicio que funcione bien, no traiga molestias. Con todo esto, es importante considerar las reglas básicas. Son bastante simples.
La regla principal de cobrar por bajar de peso.
La carga beneficiará al cuerpo, pero solo si se cumplen dos principios básicos. La primera es la regularidad. Las clases de vez en cuando no afectarán la pérdida de peso ni mejorarán el bienestar. El segundo es la implementación de reglas clave, que determinan en gran medida el resultado. Se basan en los siguientes principios:
- Al menos tres lecciones por semana. Óptimamente - en un día. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
- Selección de la formación teniendo en cuenta las características individuales. Debe centrarse en el estado de salud, la edad, la presencia de contraindicaciones. En enfermedades de las articulaciones, espalda baja, se prohíben muchos tipos de cargas.
- Ejercita todos los grupos musculares. No te enfoques en una sola área.
- Adherencia a la dieta. Después del ejercicio, debe abstenerse de comer durante al menos 30-40 minutos. Este tiempo se puede aprovechar para preparar un desayuno delicioso, sustancioso y equilibrado.
- No traslade el ejercicio de la mañana al de la tarde. Está lleno de emoción, insomnio.
- Comience el complejo de la mañana calentando las articulaciones.
- Termina tu entrenamiento con un estiramiento.
- Elige ropa cómoda y acogedora para la clase.
Para empezar, es mejor comenzar con un pequeño conjunto de ejercicios, agregándolos gradualmente, complicándolos a medida que se acostumbra.
Pérdida de peso con ejercicio matutino: ¿mito o realidad?
Como ya se mencionó, el ejercicio matutino tiene un efecto positivo en todos los sistemas del cuerpo, aportando una carga de alegría y energía. Pero la mayoría de las personas todavía tienen una pregunta: "¿Es posible perder peso con él, reducir el volumen corporal? ". Esto es real, pero con la condición de que la gimnasia sea parte del complejo, que también incluye:
- nutrición equilibrada adecuada;
- régimen diario;
- mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y gastadas;
- trabajar con psicólogos para cambiar los hábitos alimenticios.
¿De qué sirve el ejercicio diario si uno se enfrenta a una situación estresante, comer para un amigo, no puede vivir un día sin comida rápida?
El ejercicio matutino debe ser un hábito, parte de la rutina diaria. Solo en tales circunstancias ayudará a perder peso, poniendo el cuerpo en forma.
Beneficios para la salud
La gimnasia por la mañana debe ser regular en el horario diario. Solo unos minutos pueden mejorar la salud, aumentar la confianza en uno mismo, mejorar el estado de ánimo. Debido a la saturación activa de oxígeno en el cerebro y las células sanguíneas, se vuelve más fácil concentrarse, pensar y realizar nuevas tareas: todas estas son igualmente importantes para escolares, estudiantes, empleados y jubilados.
Puedes hacer algo de ejercicio en casa o ir al parque más cercano, hacer un trote ligero o dar unas vueltas por la casa. Lo principal es que todo esto trae placer, entonces un resultado positivo no te hará esperar.
Aumente la eficiencia
Con cualquier ejercicio, rápido y lento, dinámico y estático, las células se saturan activamente de oxígeno. Esto, a su vez, conduce a una aceleración de los procesos de pensamiento, un aumento de la concentración y un aumento de la memoria. Es por eso que muchos expertos recomiendan reemplazar el café de la mañana habitual con un pequeño conjunto de ejercicios. Además te proporcionará una carga de fuerza y energía que te durará todo el día. Lo que no se puede decir sobre la cafeína, que, entre otras cosas, tiene algunos efectos secundarios negativos, puede causar un aumento del estrés y dolores de cabeza.
Efecto curativo
Debido al suministro activo de oxígeno a las células, se mejora el trabajo de todos los sistemas del cuerpo, se observa el efecto curativo:
- la circulación sanguínea se normaliza;
- mayor eficiencia, actividad cerebral, coordinación de movimientos;
- metabolismo acelerado;
- se fortalecen los músculos de la espalda, lo que contribuye a la alineación postural, la prevención de la osteocondrosis, la escoliosis.
Además, la actividad física regular en forma de ejercicio matutino ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. El cuerpo se enfrenta más fácilmente a las bacterias y los virus dañinos, lo que es especialmente importante en otoño e invierno.
actitud positiva
Como ya se mencionó, el complejo matutino debe diseñarse de tal manera que brinde placer:
- ejercicio sencillo y relajante;
- música alegre, fuego ardiendo;
- ropa cómoda favorita;
- ambiente confortable.
Cada pequeña cosa juega un papel importante aquí. Este enfoque proporcionará no solo energía para todo el día, sino que también mejorará el estado de ánimo. Una persona que comienza la mañana con algo placentero se sentirá más tranquila y liviana a lo largo del día, será más fácil soportar cualquier dificultad en la vida, en el trabajo, en la familia, disminuirá el nivel de irritación y fatiga.
Los entrenamientos nocturnos pueden ser una buena opción para mejorar tu estado de ánimo. Apto para zonas como:
- yoga;
- pilates;
- se estira;
- qigong;
- técnicas de respiración chinas;
- Gimnasia japonesa o tibetana con rodillos o toallas para la columna.
Esta dirección es un poco específica, no adecuada para todos. Por lo tanto, lo principal es que no tienen contraindicaciones. También te ayudarán a relajarte y despejar tu mente.
sueño saludable
La actividad física por la mañana da energía, que es suficiente para todo el día. Pero el nivel disminuirá gradualmente por la noche. Esto se debe al ciclo biológico natural del hombre. Todo esto es muy beneficioso para el organismo. El ejercicio ligero diario le permitirá normalizar su rutina diaria, acostumbrándose gradualmente a despertarse y dormir al mismo tiempo, lo que lo ayudará a deshacerse gradualmente del insomnio, obtener un sueño saludable, profundo y fácil.
Ejercicio rápido para bajar de peso en casa.
No todos pueden asignar suficiente tiempo para el ejercicio matutino. Hay muchas razones para esto. Pero esto no debería ser motivo para abandonar la actividad por completo. La carga rápida ayudará, incluidos dos ejercicios para cada grupo muscular. En la siguiente tabla se muestran ejemplos de tales ejercicios.
| grupos musculares | Ejercicio |
|---|---|
| La parte de atrás |
|
| brazo |
|
| prensa |
|
Cada ejercicio debe hacerse al menos 10-15 veces y mantener la barra durante al menos 20 segundos.
Calentar antes de hacer ejercicio
El ejercicio matutino debe comenzar con el calentamiento. Es necesario calentar los músculos, las articulaciones y los tendones después de dormir. De lo contrario, el riesgo de lesiones y daños aumentará significativamente.
El calentamiento debe durar entre 2 y 5 minutos y consiste en ejercicios ligeros y sin prisas, por ejemplo:
- cabeza inclinada: adelante, atrás, izquierda, derecha;
- movimientos circulares de los hombros;
- rotación de las articulaciones del hombro, codo y muñeca;
- girar e inclinar el cuerpo: adelante, atrás, izquierda, derecha;
- tendencia a las rodillas rectas o dobladas;
- movimientos circulares de la pelvis;
- Rotación de rodillas y tobillos.
Cada ejercicio debe hacerse 8 veces o 4 de cada lado.
¿Cómo elegir los mejores ejercicios para bajar de peso?
A la hora de elegir ejercicios para bajar de peso, no debes centrarte en zonas específicas: el volumen no debe disminuir solo en el abdomen o solo en las caderas. Es óptimo crear complejos para todos los grupos musculares, ya que dicho entrenamiento acelerará los procesos metabólicos, mejorará la condición de la piel y el tono muscular.
¿Qué ejercicios deben incluirse aquí para cada grupo muscular?
- Para los glúteos y las caderas: sentadillas profundas, columpios, estocadas.
- Para la espalda, brazos: flexiones, dominadas, trabajo con mancuernas de 0, 5 a 3 kilogramos. Se pueden usar botellas de agua en lugar de mancuernas. Este ejercicio es adecuado tanto para hombres como para mujeres, la única diferencia es el número de repeticiones.
- Para la prensa: giro, tabla, levante las piernas rectas desde una posición supina.
No te olvides de otros tipos de actividad física igualmente efectivos: caminar, trotar, saltar la cuerda, etc. Otro matiz importante es que al elegir un ejercicio, primero debe centrarse en el estado de salud. Para las personas con dolor de columna, por ejemplo, están prohibidos varios tipos de anomalías, y con hipertensión, correr y saltar pueden estar contraindicados. Por eso, antes de introducir el ejercicio en la rutina diaria, es necesario consultar a un especialista.
Los principiantes pueden usar tutoriales en video. Ahora puede encontrar fácilmente una variedad de recursos educativos en Internet, donde los entrenadores con amplia experiencia comparten programas interesantes y complejos, explicando en detalle las técnicas de implementación. Después de eso, en función de las habilidades adquiridas, puede crear planes de lecciones de forma independiente, centrándose en sus propias elecciones.
cardio en casa
El entrenamiento cardiovascular se considera bastante efectivo en términos de pérdida de peso, porque su implementación requiere más fuerza, energía y calorías en comparación con la carga de energía. Esto incluye:
- caminar en su lugar
- saltar la cuerda;
- saltar;
- saltar en diferentes lugares o direcciones.
Durante este ejercicio, hay un aumento en la frecuencia cardíaca, la aparición de dificultad para respirar. La respiración se vuelve aguda e intermitente. Por lo tanto, el ejercicio cardiovascular puede estar contraindicado en personas con enfermedades del sistema cardiovascular o hipertensión.
El entrenamiento cardiovascular debe complementarse con un entrenamiento de fuerza. Solo así es posible perder peso y mantener la masa muscular al mismo tiempo. Entonces la figura se verá más tonificada, hermosa.
entrenamiento fitball
Para perder peso, moldear el cuerpo, belleza postural, los ejercicios de fitball son perfectos. Con él, puedes crear un programa de entrenamiento completo para entrenar todos los grupos musculares. Será más efectivo que el entrenamiento con pesas sin equipo adicional. El cuerpo necesita gastar más fuerza para mantener una posición estable.
Los fitballs varían en tamaño, su diámetro puede ser de 60-80 centímetros a 100-120. Lo principal es que debe ser cómodo de sostener en la mano. En una pelota grande, puedes hacer los siguientes ejercicios:
- giro;
- tablas sobre brazos rectos;
- ponerse en cuclillas con la pelota sobre la cabeza;
- presione el fitball;
- abdominales inversos para fortalecer los músculos de la espalda.
Opinión experta
El fitness o ejercicio matutino beneficiará al organismo en casi todos los casos. No ayudarán a deshacerse de la grasa, la barriga o la celulitis en una semana, pero ayudarán a eliminarla sin problemas, mejorando la salud en general. Lo principal es no descuidar la ayuda profesional. El entrenamiento debe terminar con emociones positivas, no con una cama de hospital.