Es posible perder el exceso de peso mediante dieta, ayuno, ejercicio, procedimientos cosméticos o cirugía, pero no por mucho tiempo.
Tan pronto como una persona vuelve a su forma de vida y nutrición habituales, los odiados kilogramos regresan inmediatamente, trayendo consigo los de más.
Así es como el cuerpo reacciona ante el estrés reduciendo la cantidad de comida e intentando protegerse en caso de que la situación se repita. La única forma de mantenerse delgado y saludable al mismo tiempo es una nutrición adecuada para bajar de peso.
Pierda peso para obtener beneficios para la salud
El sobrepeso no sólo es antiestético, sino también peligroso. El sobrepeso supone una carga adicional para el sistema cardiovascular, los riñones, las articulaciones y los pulmones.
En los hombres, crea un desequilibrio hormonal y conduce a trastornos de potencia. En las mujeres, el sobrepeso puede provocar amenorrea e infertilidad.
La grasa interna comprime los órganos, interfiriendo con la circulación sanguínea y su correcto funcionamiento.
¡Importante! Puede determinar la cantidad de kilos de más utilizando el índice de masa corporal, que se puede calcular fácilmente con una calculadora especial o dividiendo el peso (kg) por el cuadrado de la altura (m).
IMC = peso (kg): (altura (m))2.
Por ejemplo, los datos de entrada son: peso = 85 kg, altura = 165 cm. Por tanto, IMC = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| El significado | Decodificación |
| 16 o menos | Peligro de muerte debido al agotamiento. |
| 16 - 18,5 | Bajar de peso, necesito estar mejor. |
| 18,5 - 24,9 | El peso es normal |
| 25 - 29,9 | tengo sobrepeso |
| 30 - 34,9 | Obesidad de primer grado |
| 35 – 39,9 | Obesidad de segundo grado |
| 40+ | Obesidad de tercer grado |
Habiendo decidido deshacerse de los kilos de más, debe elegir una estrategia que le conduzca al resultado deseado y no perjudique su salud.
Dieta a corto plazo en este caso. - no es la mejor opción. Una dieta de este tipo suele estar desequilibrada, requiere mucha fuerza de voluntad y, después de abandonarla (dentro de un tiempo determinado), el peso vuelve a aparecer.
Los efectos secundarios de hacer dieta o tomar medicamentos especiales incluyen:
- falta de vitaminas que provocan la caída del cabello, uñas quebradizas y alteración de los procesos internos del cuerpo;
- problemas de la piel: descamación, acné, seborrea, pérdida de elasticidad;
- Fatiga general: mareos, problemas de concentración, pérdida de fuerza, irritabilidad. exacerbación de enfermedades crónicas.
También es difícil soportar mentalmente períodos de privación y rechazo de tus comidas favoritas, especialmente cuando tienes que cocinar para tu familia o cenar rodeado de compañeros. Asistir a vacaciones y reuniones amistosas se convirtió en una tortura.
¡Importante! La mejor manera de ganar peso, mantener la belleza y la buena salud es cambiar a una nutrición adecuada.
Si sigue los principios, podrá perder peso fácilmente sin sentir hambre.
Un menú equilibrado llena el cuerpo con todos los nutrientes necesarios y la pérdida de peso se produce sin afectar su bienestar.
Principios de nutrición para bajar de peso.
El cumplimiento de estas reglas no conducirá a una pérdida de peso rápida, pero los resultados serán estables y a largo plazo.
Poco a poco, adaptándose a una nueva dieta, el cuerpo se irá acostumbrando a un menú saludable y dejará de exigir "daño", sobre todo porque la lista de alimentos permitidos permite preparar comida deliciosa.
La comida debe ser variada. No debes depender de un tipo de grano o conjunto de verduras y frutas. Es recomendable elegir estos últimos según la temporada, dando preferencia a las manzanas y pepinos cultivados en zonas cercanas.
Las fresas o patatas que llegan de Egipto o Turquía están cargadas de conservantes. No contienen la misma cantidad de vitaminas y microelementos que la cantidad natural pero son perecederos.
Come poco y con frecuencia
Una alimentación inadecuada es uno de los errores más comunes a la hora de perder peso.
A menudo se pueden encontrar quejas: "Como una vez al día, pero el peso simplemente aumenta". Para que el cuerpo pueda desprenderse fácilmente de sus reservas para un día "lluvioso", es necesario dejar claro que no se espera hambre.
La dieta diaria debe incluir tres comidas completas (desayuno, almuerzo y cena) y dos o tres meriendas. Los intervalos entre ellos deben distribuirse uniformemente, según su rutina diaria.
En promedio serán de 3 a 4 horas. Este horario le permite no pasar hambre, lo que significa que previene ataques de glotonería incontrolada y la aparición de sentimientos de culpa después de ellos.
desayuno
Para el desayuno es necesario comer alimentos nutritivos pero ligeros. Esto es especialmente cierto para los madrugadores.
Hasta las 7 de la mañana, el sistema digestivo todavía está en relativo reposo; al cargarlo con alimentos grasos y difíciles de digerir, puedes experimentar una sensación de piedra en el estómago durante todo el día.
Elección ideal:
- Cualquier papilla. Se puede hervir en leche, se le pueden agregar frutas frescas y secas, bayas, nueces y miel.
- Huevos duros o tortillas.
- Tortitas de queso, cazuela de requesón, queso duro, requesón.
- Un trozo de pan untado con mantequilla (para que se vean los agujeros de la masa).
Para beber por la mañana, es mejor agua limpia, té verde o de hierbas o decocción de rosa mosqueta.
El jugo recién exprimido aumenta enormemente la acidez; debe diluirse con agua 1 a 2 y no beberse en ayunas. Es mejor excluir por completo los empaquetados; contiene mucha azúcar.
almorzar
Al mediodía, el sistema digestivo está activo y listo para digerir alimentos más serios, que deben incluir proteínas (carne, pescado), carbohidratos complejos (verduras, hortalizas, pasta dura, cereales) y grasas.
Ejemplo de almuerzo:
- Sopa de carne y verduras (sin patatas) en sopa con un trozo de pan de centeno y salvado.
- Plato de espaguetis con pechuga a la plancha, ensalada de pepino y tomate bañados en aceite de oliva.
- Arroz, pescado hervido, algas, cualquier fruta.
En este momento, está permitido darse un capricho con un postre: un trozo de chocolate o mermelada, o comer un trozo de fruta.
cena
Debe realizarse 3 horas antes de acostarse. Todos los carbohidratos que se ingieran en este momento se convertirán en grasas, por lo que la cena no incluye cereales ni frutas.
Pero las proteínas y la fibra saciarán perfectamente el hambre y le darán una sensación de saciedad prolongada. La mejor comida para la última comida:
- carne hervida, pescado, camarones.
- leche y productos lácteos fermentados (kéfir, ayran, leche horneada fermentada, yogur sin azúcar y sin aditivos).
- ensalada de verduras frescas.
También se permite comer guiso sin aceite y patatas o huevos (crudos o cocidos).
Aperitivos
Servir para saciar el hambre rápidamente.
Hicieron frente a esta misión perfectamente:
- nueces (son ricas en calorías, no más de 5-6 piezas);
- verduras crudas, bayas, frutas;
- kéfir;
- avena con relleno;
- Pan dietético (1-2 piezas) con una cucharada de miel.
Este tipo de plato no requiere mucho tiempo. Puedes morder una zanahoria sin levantar la vista del papeleo.
Evita la comida rápida
Los productos de comida rápida contienen grandes cantidades de grasas, especias, saborizantes y conservantes artificiales y azúcar.
Los potenciadores del sabor hacen que la gente quiera comer otra hamburguesa incluso sin sentir hambre. Lo mismo se aplica a la mayoría de los productos semiacabados y ensaladas preparadas del supermercado.
Solo una hamburguesa con queso costará más de 300 calorías, y si agrega una guarnición de papas fritas y un batido, cubrirá casi las necesidades diarias.
La mayor parte de este almuerzo consistirá en grasas y carbohidratos "malos", azúcares, almidones y exceso de especias. El cuerpo no recibirá nada útil, solo exceso de peso.
Mastica bien tu comida
El postulado es familiar para todos en la escuela. De hecho, triturar bien los alimentos con los dientes facilita su digestión debido a la abundante secreción de saliva.
Al mismo tiempo también se liberan las enzimas necesarias para la asimilación del producto. Cuando se "traga" la comida, el cuerpo no tiene tiempo de reconocerla y no comprende qué jugo producir.
Se debe disfrutar la comida; te dará una sensación de satisfacción. Necesitas apagar la televisión durante el almuerzo y dejar tu libro o tableta.
Es importante recordar que la sensación de saciedad no llega inmediatamente después de comer, esto tomará unos 20 minutos. Es normal levantarse de la mesa con ganas de conseguir más, pero no debes hacerlo.
beber agua
La leche, el té, el café, la compota y las bebidas son alimentos. Sólo se considera bebida el agua pura sin gas. En condiciones normales, los adultos deberían beber al menos 1,5 litros al día.
La gente suele confundir el hambre y la sed, por eso antes de llevarse algo a la boca conviene beber un vaso de agua: tal vez las ganas de comer desaparezcan.
Una cantidad suficiente de agua acelera los procesos metabólicos, ayuda a mantener la turgencia de la piel y es una excelente prevención de edemas y celulitis en la mujer.
Es importante no depender de la sal: el cloro sódico retiene el líquido en la membrana intercelular. En este caso, es posible que te despiertes con la cara hinchada.
Sigue tu saldo
Al elegir productos para el menú diario, es importante prestar atención a la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas:
- Las proteínas se dividen en vegetales (frijoles, legumbres, champiñones) y animales (carne, leche, huevos de pescado). Es mejor controlar su presencia en la dieta. La cantidad total de proteínas para adultos por día es de 1 gramo por 1 kg de peso. La participación total no puede ser inferior al 14% ni superior al 17%.
- Las grasas también se dividen en categorías según su origen, al igual que las proteínas. Es una fuente de ácidos insaturados involucrados en la construcción de células en todo el cuerpo y en el metabolismo hormonal. Una ingesta de grasas inferior al 30% de la dieta puede provocar depresión, problemas de piel, disminución de la actividad cerebral y… sobrepeso. Es recomendable mantener un equilibrio entre animales y plantas en una proporción de 70/30.
- Los carbohidratos son la base de la dieta; se deben consumir al menos el 60% del total de los alimentos.Los cereales, las pastas elaboradas con trigo duro, las verduras y frutas sin almidón, los cereales integrales y el pan sin levadura se consideran seguros desde el punto de vista del control de peso.
Existen aplicaciones para teléfonos móviles que controlan automáticamente su equilibrio nutricional.
Todo lo que tienes que hacer es ingresar el nombre y la cantidad de comida consumida en el programa en el momento adecuado.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La aritmética de la pérdida de peso es simple: necesitas consumir menos calorías de las que quemas en un día. Un déficit demasiado grande puede ralentizar la pérdida de peso, el cuerpo entra en modo "económico".
No es sólo andar en bicicleta o correr lo que quema calorías. Mantener la temperatura corporal, la digestión, la respiración, la función cerebral y otros procesos vitales también requieren gasto de energía.
Es importante tener en cuenta el estilo de vida, las características laborales y los datos físicos al calcular las calorías.
Una niña pequeña que trabaja frente a una computadora todo el día se sentirá saludable comiendo 1100-1200 kcal, mientras que un hombre de 190 cm de altura que trabaja como cargador no durará mucho con esa dieta.
Para calcular la norma, puede utilizar una calculadora en línea. Del indicador resultante se deben restar 200-300 unidades. Este déficit será suficiente para una pérdida de peso sistemática e indolora.
Productos para bajar de peso
Algunos productos parecen haber sido creados especialmente para quienes han decidido adelgazar. Te llenan rápidamente, son buenos para el organismo, ricos en nutrientes esenciales y bajos en calorías.
repollo
Elimina el exceso de líquido, aumenta la peristalsis y reduce el colesterol. El repollo se digiere lentamente y proporciona una sensación de saciedad duradera.
Para algunas personas, comerlos frescos puede provocar flatulencias o flatulencias. En este caso, la col blanca se hierve, se fríe con pan rallado o se cuece.
Todo este tipo de plantas son buenas para adelgazar: coles de Bruselas, coliflor, arándanos, brócoli. El contenido calórico medio del producto es de 30 Kcal/100 g.
pez
Una valiosa fuente de proteínas de fácil digestión y ácidos omega-3. Las especies marinas son ricas en yodo, beneficioso para la glándula tiroides.
Vale la pena elegir un tipo magro:
- merluza;
- abadejo;
- tiza blanca;
- carpa cruciana;
- Zander.
A veces puedes permitirte pescado más graso: caballa, salmón, trucha, cualquier tipo de pescado rojo. Hervido, al horno o frito en un poco de aceite, será un excelente complemento para ensaladas o gachas, o una opción para cenar.
Debes comer pescado al menos una vez a la semana; debería darse preferencia a los productos no congelados. Contenido calórico estimado de 80 a 280 Kcal/100 g.
achicoria
Las bebidas de plantas medicinales pueden sustituir al café.
Características de la achicoria:
- estabilizar los niveles de azúcar en sangre;
- eliminar toxinas;
- aporta fuerza sin efecto rebote;
- mejorar la función intestinal;
- aumentar la turgencia de la piel y el tono muscular.
Su valor nutricional es de tan solo 11 calorías por 100 ml de bebida. Hay que beberlo sin azúcar, o con una cucharada de miel. No debes dejarte llevar por este análogo del café, pero 1 porción al día es aceptable para perder peso.
alforfón
Este grano contiene 18 aminoácidos, zinc, potasio, selenio, fósforo y valiosas vitaminas. La papilla de trigo sarraceno reduce el azúcar, limpia los vasos sanguíneos y normaliza la composición de la sangre.
Es mejor disponer los granos, enjuagarlos, verter agua hirviendo sobre ellos y envolverlos con almohadas durante 3-4 horas. De esta forma conservará el máximo de componentes útiles.
Otra opción es verter el cereal preparado con kéfir por la noche en una proporción de 1/1, y por la mañana estará listo un desayuno saludable y abundante. Sólo hay 110 calorías en 100 gramos de papilla cocida en agua.
Muesli
Productos populares para bajar de peso que deben elegirse con cuidado. En un muesli adecuado los trozos no se deben freír.
Las adiciones de frutas opcionales son pasas, manzanas, peras y orejones, pero se deben evitar los plátanos. Producto seco en la cantidad de 5 cucharadas. l. (100 g) contienen 300 calorías. Esto es mucho, pero si comes un poco en el desayuno, no pasa nada.
Olvídate de este producto
Al cambiar a una nutrición adecuada y querer perder peso, debe tachar los siguientes elementos de su lista de compras:
- mayonesa, ketchup, salsas preparadas (muchas especias y productos químicos);
- bebidas carbonatadas y jugos envasados (mucha azúcar);
- embutidos, embutidos (especias, sal, grasas ocultas);
- pescado ahumado (químicos, sal, especias);
- productos de confitería, excepto chocolate amargo, mermelada, malvaviscos (azúcar, conservantes, aromas, colorantes).
- pan blanco, bollos, pasta de trigo (almidón).
Todo lo que tenga un sabor demasiado fuerte debe excluirse de la dieta. Las especias y la sal provocan hinchazón y estimulan el apetito.
En invierno, para el almuerzo se permite comer chucrut o algas, encurtidos caseros (poco a poco), es recomendable abstenerse de los análogos comprados en la tienda.
¿Qué alimentos te ayudarán a perder peso de forma más eficaz?
Algunos alimentos promueven la pérdida de peso y se recomienda consumirlos regularmente durante la pérdida de peso:
- Té verde sin azúcar - reducir el hambre, eliminar toxinas.
- canela – ayuda a superar las ganas de comer algo dulce.
- jengibre – mejora el metabolismo, se puede poner en té en lugar de limón.
- avena – Un mínimo de calorías combinado con una gran cantidad de fibra te mantiene lleno durante mucho tiempo.
- vainilla – lucha con la necesidad de dulces.
Cabe recordar que no existe ningún alimento que "queme" los depósitos de grasa.
Conclusión
Una nutrición adecuada para adelgazar es un sistema sencillo que te permitirá adelgazar sin afectar tu salud y te ayudará a deshacerte de problemas con tu bienestar y tono.
Al principio, seguir las reglas es difícil y desagradable, pero luego una alimentación saludable se convertirá en un hábito.