La dieta cetogénica se creó para tratar a los diabéticos, pero algunos médicos decidieron probarla para perder peso. Averigüemos quién es adecuado y qué daño puede causar una dieta de este tipo, cómo elegir productos y elaborar un menú.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, o ceto, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Esta dieta ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina, mejorar el bienestar y perder peso cambiando el metabolismo.
Los cambios en la dieta provocan un estado de cetosis, un modo metabólico en el que el cuerpo obtiene combustible de los alimentos de origen animal. Las principales fuentes de energía son los cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y ácido beta-hidroxibutírico. Esta es una sustancia que se forma en el hígado a partir del tejido adiposo del cuerpo y de la grasa usada. Los cuerpos cetónicos nutren los órganos internos, el tejido muscular y el cerebro en lugar de glucosa.
El proceso de cetosis se puede desencadenar mediante el ayuno, pero la dieta cetogénica permite entrar en este estado y mantenerlo de forma continuada sin riesgo para la salud.
Signos de cetosis:
- aliento con olor a acetona o a fruta;
- niveles elevados de cuerpos cetónicos en sangre, orina y aliento;
- reducir el apetito y el hambre;
- pérdida de fuerza, que después de unos días puede ser reemplazada por un bienestar normal y una mayor actividad cerebral;
- trastornos gastrointestinales, sed y micción frecuente;
- pérdida de peso;
- irritación;
- insomnio.
La cetosis es el estado metabólico natural del cuerpo en el que la grasa y el tejido adiposo del cuerpo se convierten en la principal fuente de energía en lugar de la glucosa.
Tipo de dieta:
- estándar: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos de la ingesta calórica total;
- ciclo: cinco días de dieta cetogénica alternados con dos días de dieta alta en carbohidratos;
- objetivo: adecuado para quienes practican deportes;
- alto en proteínas: se diferencia de la versión estándar en la proporción de elementos (60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos).
La mayoría de los estudios y artículos de expertos se centran en regímenes estándar y ricos en proteínas. Las opciones de ciclo y objetivo están menos estudiadas y recomendadas para atletas y culturistas.
La dieta cetogénica es una dieta con un alto porcentaje de grasas y un mínimo de carbohidratos. El cuerpo obtiene energía de los alimentos de origen animal en lugar de glucosa. Esta dieta puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre y ayudarle a perder peso.
Alimentos a evitar
La dieta cetogénica no se puede considerar sin carbohidratos: su cantidad diaria es el 5% de la dieta o 20-50 gramos del producto.
Pero para iniciar y mantener un estado de cetosis, es necesario eliminar o reducir la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos del menú:
- cereales y productos amiláceos: arroz, pasta, cereales, patatas;
- alimentos y bebidas que contienen azúcar: refrescos, zumos de frutas, productos horneados, etc.;
- cualquier fruta excepto bayas;
- frijoles y nueces;
- productos nutricionales y alimentos bajos en grasas;
- salsas y condimentos que contienen azúcar y grasas no saludables;
- alcohol.
Alimentos para incluir en tu dieta
Los principales alimentos incluidos en la dieta keto:
- carne: bistec, salchicha, tocino, pollo y pavo;
- pescado: salmón, atún, caballa;
- mariscos;
- huevos;
- mantequilla y crema agria;
- queso: cheddar, cabra, crema, mozzarella o queso azul;
- nueces y semillas;
- aceites de oliva, coco y aguacate;
- aguacate fresco y guacamole;
- verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras, tomates, cebollas y pimientos;
- condimentos: sal, pimienta, especias y hierbas.
Alimentos bajos en carbohidratos adecuados para la dieta cetogénica:
- 0% carbohidratos: carne de res, cordero, pollo, huevos, cerdo (incluido tocino), cecina, salmón, sardinas, trucha, mantequilla, aceite de oliva, coco y aguacate, agua, café, té.
- 0-5%: hígado, almejas, camarones, atún, langosta, bacalao, tomates, coliflor, pepino, espárragos, champiñones, queso, crema agria, yogur (incluido el yogur griego).
- 5-10%: brócoli, cebolla, coles de Bruselas, col rizada, berenjena, pimientos morrones, judías verdes, aguacates, aceitunas, fresas.
- 10-15%: pomelo, albaricoque, nuez.
- 15-25%: almendras, maní.
Como snacks, los expertos recomiendan comer mariscos, queso, aceitunas, carne, huevos duros, nueces, frutos rojos, chocolate amargo y una pequeña porción de las sobras del desayuno, el almuerzo y la cena.
Menú de la semana a día
lunes
- Desayuno: tocino, huevos, tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con queso feta y aceite de oliva.
- Cena: salmón y espárragos en mantequilla.
martes
- Desayuno: tortilla con queso de cabra, tomate, albahaca.
- Almuerzo: Batido de leche de almendras, mantequilla de maní y cacao con sustituto de azúcar.
- Cena: albóndigas, queso cheddar y verduras.
miércoles
- Desayuno: batido cetogénico, como mantequilla de maní o fresa.
- Almuerzo: ensalada de camarones con aguacate y aceite de oliva.
- Cena: Costillas de cerdo con brócoli, ensalada y parmesano.
jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimiento morrón, cebolla y especias.
- Almuerzo: frijoles, palitos de apio con salsa y guacamole fresco.
- Cena: Pollo al pesto con queso crema y verduras frescas.
viernes
- Desayuno: Yogur con mantequilla de maní, cacao y edulcorante.
- Almuerzo: ternera en aceite de coco con verduras.
- Cena: hamburguesa sin pan con tocino, queso y huevo.
sábado
- Desayuno: tortilla de champiñones con jamón y queso.
- Almuerzo: jamón, queso, nueces.
- Cena: pescado blanco, huevos y espinacas en aceite de coco.
domingo
- Desayuno: huevos revueltos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: bistec, ensalada, huevos.
Los alimentos naturales adecuados para la dieta cetogénica incluyen carne, pescado, mantequilla, huevos, queso, champiñones, verduras bajas en carbohidratos, nueces y semillas.
La efectividad de perder peso con la dieta cetogénica
Ninguna dieta por sí sola proporciona una pérdida de peso a largo plazo y puede dañar su salud. Después de una pérdida de peso temporal, las personas vuelven a su estado anterior y, en ocasiones, ganan más peso que antes de cambiar su dieta. Una forma segura y eficaz de alcanzar el peso deseado y mantener la salud y el estado físico es encontrar un estilo de vida y un plan de dieta adecuados que pueda seguir con la ayuda de un experto.
Los expertos confirman que la dieta cetogénica es 2,2 veces más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas. La pérdida de peso se produce debido a:
- aumentar la cantidad de proteínas en la dieta;
- disminución del apetito;
- cambios en los hábitos alimentarios;
- obtener energía de la grasa en lugar de la glucosa;
- quema rápida de grasa;
- Mejor metabolismo debido al aumento de la sensibilidad a la insulina.
La dieta cetogénica no requiere un conteo constante de calorías, crea sensación de saciedad, acelera el proceso de quema de grasas y previene su formación.
El daño de la dieta cetogénica
En 2018, el profesor polaco Maciej Banach presentó un informe sobre los peligros de una dieta baja en carbohidratos en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. El estudio encontró que en un grupo de control de 24.000 participantes, el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer era un 50%, un 51% y un 35% mayor entre aquellos que consumían una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
En enero de 2020, la organización internacional Comité Médico para una Medicina Responsable recomendó que las dietas bajas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, se eliminaran de las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025. Los médicos han demostrado que dicha dieta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, el estado de cetosis tiene efectos secundarios que debes tener en cuenta.
gripe cetogénica
Un deterioro general del estado que se produce al cambiar la dieta y se prolonga durante varios días. síntomas:
- fatiga física,
- dolor de cabeza y mareos,
- disminución de la atención y el rendimiento,
- sentir hambre
- trastornos del sueño,
- irritable,
- indigestión,
- aumento de la sed,
- micción frecuente,
- espasmos musculares,
- latidos cardíacos rápidos.
En la primera semana es necesario seguir estrictamente la dieta para acostumbrar el cuerpo al nuevo régimen. Cuando se experimentan síntomas de gripe cetogénica, es importante comer bien y beber al menos 2 litros de líquido, preferiblemente que contengan electrolitos, todos los días. Los expertos recomiendan agregar a su dieta aceite MCT (ácidos grasos obtenidos del aceite de coco y palma), minerales (sal, refrescos, magnesio), cafeína, creatina, proteína de suero y alimentos que contengan fibra. Además, es necesario reducir la actividad física.
Grupo de riesgo: cualquier persona que cambie a una dieta cetogénica.
cetoacidosis
La cetosis es un modo fisiológico natural en el que el cuerpo produce la cantidad necesaria de cuerpos cetónicos. La cetoacidosis es una condición patológica en la que los niveles de glucosa y cuerpos cetónicos son excesivos, lo que puede provocar coma y muerte. La cetoacidosis puede ser causada por diabetes, ayuno prolongado o una reacción a una mayor cantidad de grasa en la dieta.
Grupos de riesgo: personas con diabetes tipo I y tipo II, niños de 1 a 13 años, madres lactantes.
piedra coralina
Según estudios, la dieta cetogénica puede desencadenar la formación de cálculos renales en el 6,7% de los pacientes.
Grupo de riesgo: niños con epilepsia.
Dieta cetogénica para la diabetes
Los científicos han confirmado los beneficios de una dieta cetogénica para personas con diabetes tipo II. En un caso, el 95% de los pacientes redujeron o eliminaron la medicación, en comparación con el 62% de los participantes que siguieron una dieta alta en carbohidratos. En otro, el 75% de los participantes del estudio mejoraron la sensibilidad a la insulina.
Además, se están realizando investigaciones sobre el posible uso de la cetosis para combatir la formación de células cancerosas, tratar el acné, la epilepsia infantil, enfermedades cardíacas y cerebrales, el Parkinson y el síndrome de Alzheimer. Pero el material científico recopilado todavía no es suficiente para llegar a una conclusión sólida.
La dieta cetogénica se utiliza eficazmente en el tratamiento de la diabetes tipo II. En otros casos, los beneficios médicos de una dieta baja en carbohidratos requieren investigación adicional.
opinión del doctor
Le hicimos algunas preguntas a Evgenia Mayevskaya, candidata de ciencias médicas, gastroenteróloga y nutricionista.
¿La dieta cetogénica es beneficiosa o perjudicial?
"Se trata de la dosis". Hoy en día, esta estrategia nutricional no está reconocida por ninguna comunidad nutricional mundial y, por lo tanto, no puede ser recomendada por la medicina oficial.
Con este tipo de alimentación, más del 80% del contenido energético de la dieta lo aportan las grasas, y se limita el consumo de hidratos de carbono a 20 g al día o hasta 50 g, que resultan más suaves y algo mejor tolerados. Básicamente, la dieta cetogénica suele ser baja en carbohidratos (y la transición a la cetosis está asociada con esto) y, a menudo, alta en proteínas. Con este tipo de dieta, el cuerpo tiene una gran cantidad de grasas saturadas, incluidas las grasas trans, además de proteínas.
A menudo sucede que la mayoría de los seguidores de la dieta cetogénica en la etapa inicial no tienen una idea clara de qué alimentos son aceptables en la dieta cetogénica, pero tienen más o menos claro qué evitar. Por tanto, se utilizan productos cárnicos, lo que tiene consecuencias.
Esto puede provocar una falta de fibra dietética, que se encuentra en los alimentos con carbohidratos, y una falta de vitaminas solubles en agua, como la C, y minerales. Estos alimentos difícilmente pueden considerarse seguros. Y es muy difícil mantenerlo toda la vida, pero solo esta opción te permite asegurar un peso estable, si hablamos de adelgazar.
¿Cuáles son las consecuencias y peligros de la dieta cetogénica?
La pérdida de peso en las primeras etapas puede ser realmente impresionante, incluso antes de que el cuerpo entre en cetosis y la verdadera quema de grasa debido al agua aún no haya comenzado. 1 g de carbohidratos retiene cuatro veces más líquido en el cuerpo que las proteínas y lo primero que se nota es una disminución del volumen corporal. Si hay mucho exceso de peso, los resultados son inicialmente alentadores.
Pero ten en cuenta que todo volverá si la dieta sigue siendo la misma. Y no todo es tan brillante. Aquí hay algunas consecuencias negativas:
- debilidad general, fatiga durante la adaptación;
- hipoglucemia;
- mal aliento y olor a sudor (debido a la gran cantidad de carne);
- trastornos de las heces (estreñimiento o tendencia a la diarrea);
- náuseas;
- trastornos del páncreas y la vesícula biliar, especialmente si hay cálculos renales en cualquier etapa;
- dispepsia gástrica;
- cálculos renales (para cumplimiento a largo plazo) y disfunción;
- posible deterioro del perfil lipídico hacia aterogénico;
- aumento de peso al cambiar a una dieta mixta regular.
También asocio esta estrategia de conducta alimentaria con un mayor riesgo de osteoporosis y una disminución de la actividad cerebral.
Hay varios estudios extranjeros autorizados, con los que los cardiólogos están más familiarizados, que muestran que cuando se reemplazan los carbohidratos en la dieta con grasas y proteínas con el fin de perder peso, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta significativamente, alrededor del 3,5-5%. Es decir, el riesgo de sufrir un derrame cerebral y un ataque cardíaco puede aumentar si simplemente se cambia el tipo de dieta.
Por lo tanto, si una persona no experimenta los trastornos mencionados anteriormente, si lo desea, puede probar la dieta cetogénica y evaluar el efecto.
Se recomienda iniciar la misma estrategia, pero sin introducir cetosis, pero con una limitación significativa de la porción de carbohidratos (precisamente debido a la reducción de carbohidratos simples), en pacientes con alteración del metabolismo de los carbohidratos, cuando, por ejemplo, aumentan los niveles de glucosa o insulina. Una vez inspirado por los primeros resultados en la reducción del volumen corporal, siempre es más fácil continuar.
¿Quizás simplemente no comer dulces ni carbohidratos simples? ¿También ayuda a bajar el azúcar y perder peso sin cetosis?
Teniendo en cuenta los datos sobre las estrategias dietéticas más efectivas y a largo plazo, así como mi propia experiencia, puedo decir que si dejas los dulces, puedes perder peso: los alimentos dulces no sólo son ricos en calorías, sino que también estimulan el apetito.
Pero para la mayoría, es poco probable que el efecto dure y los kilogramos perdidos regresen. Una persona siempre quiere lo que le está prohibido, y en un momento de debilidad se permite hacerlo y comer en exceso.
Pero una dieta de este tipo, que no es en absoluto baja en carbohidratos, sino con simples límites de azúcar, también puede conducir a la pérdida de peso y, por tanto, a la normalización de los niveles de glucosa en sangre.