Los depósitos de grasa que ocultan la cintura de delante y de perfil son un motivo importante para el entrenamiento físico, también en casa.
Parece que el entrenamiento necesario es claro: necesitas bombear tus abdominales, luego la grasa se escapará bajo la presión de los músculos en desarrollo. Sin embargo, aquellos que tienen su pasión sólo bombean el recto y los músculos abdominales oblicuos con shock: la prensa abdominal, por supuesto, se expande, pero aún bajo la misma capa de grasa, de modo que el volumen del estómago y los costados no disminuye, sino que crece.
Echemos un vistazo más de cerca a la organización correcta de este tipo de gimnasia para perder peso en el estómago y los costados en casa, que, en combinación con la dieta, el ejercicio y el estilo de vida en general, seguramente eliminará el exceso de grasa de la esbelta figura.
Nutrición y movilidad en la lucha por una cintura elegante
Eliminar los pliegues antiestéticos de los costados y el abdomen con la ayuda de la gimnasia solo será posible si la capa de grasa ya no se forma debido a una nutrición excesiva y un estilo de vida húmedo y se consume de manera intensiva para proporcionar energía para el movimiento activo.
Para hacer esto necesitas:
- Reducir el contenido calórico de la dieta para que cada día el valor energético sea menor que los gastos del propio organismo. Como resultado, el cuerpo recibe la señal más directa y comprensible: ya no es posible acumular grasa, ha llegado el momento de gastar la energía almacenada en ella.
- Consuma de cinco a seis porciones de comida moderada cada día y beba de un litro y medio a dos de agua limpia y de alta calidad. Este tipo de dieta, por un lado, elimina el hambre incluso con alimentos bajos en calorías y, por otro lado, acelera el metabolismo y, por tanto, la utilización de grasas.
- Cambie su estilo de vida estático a cargas de entrenamiento regulares que involucren no solo las áreas problemáticas, sino también todos los grupos de músculos. Al mismo tiempo, para aumentar el gasto de energía, las células grasas se descomponen y se forma armoniosamente un nuevo cuerpo esbelto, libre de la capa de grasa.
Para lograr rápidamente los resultados deseados, los ejercicios en casa deben realizarse tres veces por semana. El horario óptimo para ellos es de once de la mañana a dos de la tarde o de seis a ocho de la tarde. En cualquier caso, conviene empezar a hacer ejercicio no antes de dos horas después de comer y al menos dos horas antes de acostarse.
Calienta antes de entrenar en casa
Antes de comenzar una actividad muscular intensa, es necesario estirar y calentar los músculos. Estos preparados protegerán contra lesiones y esguinces debidos a esfuerzos inusuales o repentinos. Bastará con realizar de cinco a siete ejercicios de esta lista:
- Movimiento circular de 10 a 20 veces en ambas direcciones. en la articulación del hombro. En este caso, los brazos permanecen libremente bajados y las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Enderezar pecho, preparando los hombros y los músculos pectorales. Manos con las palmas una frente a la otra, estiradas frente al pecho, con la inhalación extendidas, conectando los omóplatos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Esta secuencia de movimientos se realiza de 10 a 20 veces.
- Para músculos de la espalda y columna vertebral. Con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente flexionados, apoye las manos en las caderas, doble ligeramente las rodillas y enderece la espalda. Esta es la posición de inhalación. Mientras exhala, redondee la espalda con el estómago y baje la barbilla hasta el pecho. Repita de 10 a 20 veces.
- Garantizar la movilidad en articulación de la cadera. Los pies se colocan firmemente separados al ancho de los hombros, la mano izquierda se apoya en la silla o en la pared y la mano derecha se coloca en la parte inferior. Mueva la pierna derecha, doblada por la rodilla, hacia un lado y, completando un balanceo circular, regrese a la posición inicial. Repita con el pie izquierdo apoyando la mano derecha. Haz de 10 a 20 veces en cada dirección.
- Cambios corporales que te involucran en el trabajo. músculos de la columna y el núcleo, incluidos los músculos oblicuos. Las piernas separadas más que los hombros, los brazos doblados a la altura de los codos y doblados frente a usted. La rotación del cuerpo en ambas direcciones se repite de 15 a 20 veces.
- Las sentadillas con pantorrillas crean preparaciónmúsculos y articulaciones de las piernas. En este caso, los pies deben estar separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Mientras inhala, agáchese con el cuerpo inclinado hacia adelante y los brazos hacia atrás. Mientras exhala, estire las rodillas, póngase de puntillas y levante los brazos. El conjunto de movimientos se repite de 15 a 20 veces.
- Además usarán músculos de las piernas 10-20 transferencias de peso de una pierna a la otra. Para hacer esto, coloque los pies más anchos que los hombros, doble la pierna derecha y transfiera su peso a ella. En este caso, la mano descansa sobre el muslo derecho. Luego siga el mismo desplazamiento hacia la izquierda. Para preparar completamente el sistema musculoesquelético, el giro se realiza inclinándose por la cintura y tocando el suelo con las manos (la derecha cuando se apoya en la pierna izquierda y la izquierda) cuando se desplaza el peso del cuerpo hacia la derecha.
Ejercicios para cintura y costados en casa.
Los ejercicios en casa más efectivos que no requieren equipo ni equipo adicional:
- "Capacitación"Fábrica“Con los pies separados a la altura de los hombros, inclínate hacia adelante (torso paralelo al suelo). Levanta el brazo derecho, y baja el izquierdo, también estirado, hacia abajo.
- giro recto. Acuéstese en el suelo, boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto. En este caso, las manos están detrás de la cabeza, con los codos separados. Levanta la espalda del suelo y luego regresa a la posición inicial.
- giro inverso. Tumbado en el suelo, coloca los brazos rectos a los costados. Doble las rodillas y lleve los pies a una posición en la que los muslos queden perpendiculares al suelo. Contrayendo los abdominales, lleve las rodillas hacia el pecho, levantando completamente la pelvis del soporte horizontal.
- "Bicicleta"Acuéstese, presionando el trasero contra el piso y sosteniendo las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Lleve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, estirando la pierna izquierda. Luego, tire del codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras estira la pierna derecha.
- tablero recto. Básicamente, se trata de una posición de apoyo con los brazos extendidos. En este caso, las manos se colocan justo debajo de las articulaciones de los hombros, la espalda se endereza y la pierna estirada descansa sobre los dedos de los pies. Esta barra se debe mantener desde un minuto (principiantes) hasta 3 minutos (con una preparación física adecuada).
- Aparador. Acostado sobre su lado izquierdo, apoye su mano izquierda en el piso de modo que quede debajo de la articulación del hombro. Estire el cuerpo, levantándolo del suelo y manteniendo el apoyo a los lados de las piernas. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos.
Es muy recomendable añadir un complejo casero para adelgazar en los costados y el estómago. saltar la cuerda (Dura desde 5 minutos), sentadillas (de 20 veces) y inclinado en diferentes direcciones.
Después de un mes de entrenamiento regular, los hábitos de ejercicio suelen desarrollarse y los primeros resultados se hacen visibles. Entonces la carga se vuelve insuficiente y, para avanzar más, se necesitarán movimientos más complejos y cargados, por ejemplo, planchas rectas con levantamiento de piernas, sentadillas con mancuernas, abdominales complejos y planchas con codos.
Resfriado después del ejercicio
Para aliviar la tensión de músculos, articulaciones y ligamentos, el ejercicio debe completarse con movimientos de estiramiento y relajación:
- Gira la cabeza en ambas direcciones.
- Moviendo el brazo derecho horizontalmente hacia la izquierda, jálelo hacia el pecho con la mano izquierda. Lo mismo ocurre con el cambio de manos.
- Con las manos en el cinturón y los pies separados a la altura de los hombros, inclínate primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros, doblando alternativamente las piernas derecha e izquierda.
- Con los pies juntos, inclínate hacia el suelo, intentando no doblar las rodillas.
Los complejos gimnásticos que eliminan eficazmente la grasa de los costados y el estómago son muy posibles de dominar en casa. Atributos necesarios: nutrición adecuada, ejercicios específicos para quemar grasas, actitud positiva y entrenamiento sistemático.