Durante la última década, los ejercicios de plancha se han vuelto muy populares. Sencillas y accesibles para todos, las planchas dan resultados sorprendentes después de un mes de práctica diaria. Internet ha llegado a una ola de flash mobs, videos tutoriales y maratones en línea dedicados a las tablas, que prometen un éxito inquebrantable en la lucha contra el exceso de peso. Estos ejercicios se utilizan en muchos complejos de entrenamiento, a menudo se incluyen en programas de tratamiento y son adecuados para entrenar en casa.
¿Qué es un tablero?
La plancha es un ejercicio estático que tiene origen en el yoga y se cataloga como isométrico: contraer los músculos implicados sin cambiar la posición del cuerpo. Es difícil sobreestimar los beneficios de la tabla, porque este ejercicio es uno de los más importantes para fortalecer el núcleo, el corsé muscular, que incluye el estómago, la espalda y los costados. En el complejo de entrenamiento de power yoga, la postura mientras se hace la tabla se llama postura para desarrollar el equilibrio y la fuerza.
Existen varios tipos y variaciones de complejidad de la plancha, que involucran diferentes grupos de músculos. La esencia del ejercicio es permanecer en la postura el mayor tiempo posible, apoyándose en las cuatro extremidades: palmas (codos) y dedos de los pies, creando una línea uniforme casi paralela al suelo. Cuando se coloca correctamente, se produce una contracción armoniosa de todos los músculos activos del cuerpo.
¿Las planchas ayudan a perder grasa abdominal?
La plancha es un excelente ejercicio para entrenar los músculos centrales, el estómago, la espalda, los hombros y el cuello, lo que ayuda a mantener el tono del cuerpo en su conjunto. Pero la plancha por sí sola no puede garantizar la eficacia de quemar grasa abdominal. La mayoría de la población del planeta, que lleva un estilo de vida sedentario e inactivo, acumula reservas de grasa visceral (interna), que son necesarias para proteger los órganos abdominales. Pero el exceso de grasa visceral conduce a la obesidad abdominal, en el estómago y los costados. Puedes combatir el exceso de depósitos calculando tu dieta y actividad física para que gastes más calorías durante el día de las que recibes de los alimentos. Sin un déficit calórico diario, el ejercicio sólo ayudará a fortalecer los músculos de su cuerpo. Su estómago se tensará, su postura será recta y solo después de eso la grasa del vientre comenzará a desaparecer gradualmente.
Uno de los ejercicios protagonistas del complejo destinado a combatir la grasa abdominal es la plancha. Para los neófitos en la pérdida de peso, la duración de su implementación comienza a partir de 10 segundos. Lo principal al realizar es asegurar la postura correcta, de lo contrario no se producirá el efecto deseado.
Beneficios de la junta
La principal ventaja de la tabla frente a otros ejercicios es la accesibilidad de su ejecución: necesitas una superficie más o menos plana, ganas y un poco de tiempo. Si comienzas tu día sin levantarte de la cama con un breve calentamiento que incluye planchas, el cuerpo se despierta rápidamente, los músculos se saturan de oxígeno y el sistema nervioso simpático se excita, prepárate para el estrés del día. Si es posible, vale la pena pararse sobre la tabla varias veces durante el día para refrescar el cuerpo, especialmente cuando se trabaja de forma inactiva.
Además, realizar estos ejercicios de forma regular durante un periodo prolongado de tiempo ayudará a:
- apriete el estómago, enderece la espalda;
- alivia la tensión en los músculos de la columna y la cintura escapular;
- aumentar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a las células del cuerpo;
- desarrollar un sentido de equilibrio y equilibrio;
- aumentar la resistencia del cuerpo a la actividad física.
Como cualquier ejercicio físico realizado con placer, la plancha estimula la producción de hormonas de la felicidad y el buen humor: la serotonina y la dopamina.
Contraindicaciones
A pesar de la sencillez y accesibilidad del ejercicio, hay un grupo de personas que realizan la plancha de forma limitada o totalmente prohibida:
- para columna lesionada, hernia intervertebral, disco desplazado;
- después de operaciones importantes;
- durante el período de gripe y enfermedades virales o exacerbación de enfermedades crónicas;
- para problemas cardiovasculares;
- en el último trimestre del embarazo e inmediatamente después del nacimiento del bebé.
Las mujeres deben hacer plancha con precaución durante su período menstrual. El esfuerzo excesivo de los músculos abdominales inferiores es peligroso debido al sangrado y los calambres.
¿Cuánto tiempo estar de pie en el tablero?
El tiempo de permanencia en la tabla se elige en función de la condición del cuerpo y la forma física. Para las personas no entrenadas, los instructores recomiendan comenzar con 10 a 20 segundos para varias aproximaciones con un descanso de 10 segundos. Poco a poco, la carga se puede aumentar a 30-40 segundos. Si decide moldear seriamente su cuerpo y planificar ejercicios a largo plazo, puede crear un horario personal durante varias semanas para aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio a 3-5 minutos. No se puede exceder y tratar de permanecer de pie demasiado tiempo en los primeros días, esto puede provocar sobrecarga y destrucción de las fibras musculares.
¿Con qué frecuencia hacen tablas?
Para lograr resultados significativos, el ejercicio regular es esencial. Dedique unos minutos a la pizarra todos los días, por la mañana y por la noche. Si es posible, no permanezca en posición de tabla durante períodos prolongados del día. Recuerda que el ejercicio ayudará a que tu cuerpo se refresque y alivie la tensión de la espalda y la fatiga del cuello. El acercamiento nocturno debe realizarse a más tardar una hora antes de acostarse.
Cómo hacerlo bien
La técnica adecuada de la plancha produce resultados notables. Al hacer planchas, no te olvides de la posición de tus manos, pies y cuerpo. Los tableros clásicos requieren una colocación precisa.
- la palma del brazo extendido (o el codo doblado en ángulo recto) descansa sobre el suelo en ángulo recto;
- piernas levantadas y apoyadas en el suelo con las puntas de los dedos de los pies;
- la posición del cuerpo es casi paralela a la superficie del suelo, el cuerpo está congelado en inmovilidad;
- ojos mirando hacia abajo, cuello recto a continuación del cuerpo;
- la zona lumbar no está doblada, el estómago no está hundido;
- todos los músculos tensos.
Cuanto más cerca estén los pies, más difícil será sujetar la tabla. La violación de las leyes establecidas puede causar daños a la salud.
Para principiantes
Si has decidido utilizar planchas para adelgazar y te has fijado el objetivo de aumentar el tiempo de ejercicio a 4-5 minutos por serie, empieza a hacer planchas según el programa que hayas desarrollado. Conéctese con entrenadores y médicos, deje que sus recomendaciones lo ayuden a crear un horario cómodo y de alta calidad para usted.
Si decides entrenar tú mismo, lo mejor es empezar a hacer planchas haciendo el tipo clásico, aumentando gradualmente la carga y añadiendo versiones más complicadas del ejercicio. Un ejemplo de plan para el primer día de clases es el siguiente:
- por la mañana, después de despertar y un breve calentamiento, 4 series de no más de 20-40 segundos con un descanso de 10-12 segundos, haz una miniserie que puedes repetir varias veces si aún tienes fuerzas;
- Por la noche, una hora antes de la cena o no antes de una hora después, la miniserie conviene repetir varias veces más.
La versión con los codos se considera más difícil, por lo que para los principiantes es mejor pararse sobre la tabla con los brazos extendidos.
Para los hombres
La rutina de plancha para hombres es ligeramente diferente a la versión femenina debido a características fisiológicas. La naturaleza ha creado el cuerpo masculino para que sea resistente, adaptado para arrastrar objetos pesados y moverse rápidamente en largas distancias, razón por la cual los hombres tienen piernas, brazos, espalda y cintura escapular más desarrollados. Hacer planchas en la versión masculina, incluso para principiantes, puede resultar complicado por la variedad de estos ejercicios: planchas laterales, planchas con elevación alterna de las extremidades: 4-5 veces durante 30-40 segundos, repitiendo una miniserie 3-4 veces.
para las damas
Desde el principio de los tiempos, el cuerpo femenino se ha adaptado para recoger "cinturones protectores" en el estómago y los costados para proteger a la futura descendencia; esto es lo que pretendía la naturaleza. Debido a la tendencia general a ganar exceso de grasa en la zona abdominal, la tabla es casi una panacea para las mujeres. Ayuda a fortalecer los músculos de las áreas problemáticas, brazos y piernas y previene la osteocondrosis y los problemas relacionados con la edad en la espalda y la columna cervical.
tipos de tableros
Existen varios tipos de ejercicios de plancha:
- clásico en el codo;
- clásico completo en la manga;
- clásico levantando una extremidad;
- lados derecho e izquierdo;
- costado con una pierna levantada;
- marcha atrás o espejo.
Desde la posición clásica completa del tablero:
- tocar el hombro en diagonal con la mano;
- levantando alternativamente las rodillas hacia el pecho.
Para lograr los mejores resultados, pase de tipos simples a otros más complejos.
técnica de tabla
Recuerde los "NO HACER" más importantes que es importante no perderse durante el entrenamiento:
- no deje que la zona lumbar y el pecho caigan por debajo de los codos;
- no eches la espalda;
- Gira la cabeza para que tu cuello quede quieto y tus ojos miren al suelo.
Mantener la técnica correcta de planchado es la clave para lograr sus objetivos: perder peso, fortalecer los músculos centrales y darle a su figura una forma atlética elegante.